Alimentação Legumes e Verduras

Emagreça de Forma Saudável Comendo Legumes e Verduras

Emagreça de Forma Saudável Comendo Legumes e Verduras. São ricos em fibras que auxiliam na flora intestinal, contribuindo na redução de peso e combate o câncer.

Os legumes e verduras são fontes riquíssimas de vitaminas e minerais, capazes de prevenir de diversos tipos de doenças do nosso organismo. Seu consumo diário é fundamental para uma alimentação saudável e nutritiva, pois suas substâncias contêm propriedades relevantes para nossa saúde. Além do mais, os legumes e verduras são ricos em fibras que auxiliam na flora intestinal, contribuindo na redução de peso, seu baixo teor calórico é uma ótima alternativa para uma dieta balanceada e nutritiva. O consumo diário de legumes e verduras segundo estudiosos, ajudam a combater diversos tipos de câncer, devido às antocianinas e ácidos fenólicos que são anticancerígenos, ainda contém substâncias que controlam a pressão arterial e protege o coração de acidente cardiovascular, fonte de antioxidante e vitamina C que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e mantem a pele hidratada, retardando o envelhecimento precoce.
legumes e verduras

5 Receitas Deliciosas de Legumes e Verduras

1- Sopa de Legumes em Pedaços Grandes

legumes e verduras - 1

⇒ Ingredientes:

1 colher de sopa de óleo de girassol ; 1 cebola pequena picada; 1 alho- poró pequeno cortado em rodelas finas; 1 cenoura grande cortada em cubos; 1 bulbo de funcho fatiado; 225 g de couve-nabo cortadas em cubinhos; 225 g de batatas descascadas cortada em cubinhos; 1 folha de louro; ramos de tomilho; ramos de salsinha; 600 ml de caldo de legumes; 400g de tomate picados; sal e pimenta; cebolinha fresca picada.

⇒ Modo de preparo:

1- Aqueça o óleo em uma panela grande, acrescente a cebola e refogue por 3 minutos, adicione o alho-poró, a cenoura, o funcho, a couve-nabo e as batatas, e cozinhe por 15 minutos, ou até que estejam levemente macias.

2- Faça um buquezinho com a folha de louro, o tomilho, e a salsinha, amarre-os e junte a panela. Acrescente o caldo de legumes e os tomates picados. Tempere a gosto e, quando levantar fervura, tampe a panela e baixe o fogo. Deixe cozinhar em fogo brando por 45 minutos até que os legumes estejam macios.

3- Retire o buquê de ervas e prove a sopa, acrescentando mais temperos se necessário. Polvilhe a sopa com cebolinha- francesa ou folhas de funcho e sirva,  acompanhe com pão integral ou grão mistos.

⇒ Valor Nutricional

Cada porção fornece em media 130 kcal, 4 g de proteína, 4 g de gordura (dos quais 1 g de gordura saturada), 20 g de carboidratos (dos quais 10 g de açúcares), 5 g de fibras. Contém vitaminas A, C, E, B1, B6, folato, niacina, cobre, ferro e potássio.

2- Creme de Cenoura com Laranja

legumes e verduras - 2

⇒ Ingredientes:

1 litro de caldo de legumes; 500 g de cenoura cortadas em cubos bem pequenos; 100 g de batata descascada cortadas em cubos pequenos; 100 g de alho-poró picado; 2 tiras de casca de laranja; 4 colheres de sopa de suco de laranja ou a gosto; sal e pimenta; para decorar salsinha picada.

⇒ Modo de preparo:

1- Coloque o caldo de legumes em uma panela grande e adicione a cenoura, a batata, o alho-poró e a casca de laranja. Deixe levantar fervura em fogo alto, removendo qualquer espuma que se forme na superfície. Reduza o fogo para moderado e deixe o creme ferver por 20 minutos ou até que todos os legumes estejam bem macios.

2- Retire e descarte as cascas de laranja. Bata o creme no liquidificador ou no processador de alimento até que se torne uma mistura homogênea.

3- Se for servir o creme quente, retorne-o a panela reaqueça, junte o suco de laranja e tempere. Transfira o creme para a tigela e acrescente 1 colher de creme de leite espalhando-o na superfície. Polvilhe com salsinha picada e tirinhas de laranja para decorar.

4- Para servir o creme gelado, deixe esfriar e refrigere por pelo menos 4 horas. No momento de servir, junte o suco de laranja, mexa e tempere. Decore da mesma forma do creme quente.

⇒ Valor Nutricional

Cada porção fornece em media 100 kcal, 2 g de proteína, 4 g de gorduras (dos quais 2 g de gordura saturada), 16 g de carboidratos, (dos quais 12 g de açúcar), 4 g de fibras. Contém vitamina A, C, E, B1, B6 folato e potássio.

3- Batatas Assadas Recheadas

legumes e verduras - 3

⇒ Ingredientes:

4 batatas grandes, 2 colheres de azeite extra virgem, 200 g de champignons pequenos, 170 de abobrinha cortadas em rodelas, 1 colher de chá de vinagre de vinho tinto, 1 colher de sopa de mostarda, 4 colheres de sopa de salsinha picada, 4 fatias de queijo mussarela light, sal e pimenta do reino.

⇒ Modo de preparo:

1- Aqueça o forno em 200 °C ponha as batatas sobre a grade do forno e asse por 1 hora ou até que fiquem macias.

2- Recheio de abobrinha de champignons, assim que colocar as batatas no forno, aqueça uma chapa grande com ranchuras ou uma frigideira. Adicione metade do azeite de oliva e refogue os champignons e a abobrinha cortados em rodelas por 15 minutos, ou até dourarem e liberarem seus sucos.

3- Ponha os legumes em uma tigela e adicione o restante do azeite, o vinagre e a mostarda. Tempere a gosto e misture e deixe marinar até as batatas estejam prontas.

4- Abra as batatas assadas, mantenhas unidas na base. Acrescente a salsinha aos legumes marinados e recheie, ponha uma fatia de queijo mussarela light sobre cada batata e leve ao forno por 5 minutos. Sirva-se logo após o preparo.

⇒ Valor Nutricional

Cada porção fornece em media 200 kcal, 8 g de proteína, 7 g de gordura, 53 g de carboidratos e 3 g de fibras. Além disso, fornece vitamina A, C, B1, B6, E, mineral  como: potássio, cobre, ferro, niacina e Folato.

4- Salada de Vagens e Queijo Ricota

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⇒ Ingredientes:

300 g de vagem; 6 tomates cortados em bandas; 1 cebola media cortada em rodelas; 1 colher de sopa de orégano; sal a gosto; 3 colheres de sopa de azeite extra virgem; pimenta do reino; suco de meio limão e 100 g de queijo ricota fatiado.

⇒ Modo de preparo:

1 – Em uma panela grande, aqueça o azeite ponha a cebola para dá uma leve dourada até que fique macia, corte os tomates em banda, adicione as vagens e tomate. Ponha sal, o orégano e a pimenta do reino mexa rapidamente desligue o fogo. Sirva com as fatias de queijo ricota e o suco de limão.

⇒ Valor Nutricional

Cada porção fornece em media 400 kcal, 17 g de proteína, 25 g de gordura, 67 g de carboidratos e 4 de fibras.

5- Raízes Assadas no Forno

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⇒ Ingredientes:

4 batatas grandes, 3 cenouras, 2 batatas doce, pastinaca, rutabaga e couve-rábano, 225 g de chalotas ou cebolinha branca, 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra  virgem, 1 colher de chá de sal grosso,1 colher de chá de pimenta do reino amassada, ramos de tomilho, ramos de alecrim fresco para decorar.

⇒ Modo de preparo:

1- Descasque e corte as raízes em pedaços grandes, com exceção do chalotas, aqueça o forno a 230 °C.

2- Ponha as raízes em uma panela e cubra com água quente, deixe ferver e baixe o fogo e cozinhe por 7 minutos ou até que os legumes estejam ligeiramente cozidos.

3- Escorra os legumes ponha em um tabuleiro, coloque o azeite e sal e a pimenta do reino amassada. Acrescente os ramos de ervas e leve ao forno.

4- Deixe assar por 30-45 minutos aproximadamente ou até que as raízes fiquem douradas e macias durante o cozimento, vire-as de lado para outro. Sirva quente com ramos de tomilho e alecrim.

⇒ Valor Nutricional

Cada porção fornece em media 200 kcal, 4 g de proteína, 7 g de gordura, 33 g de carboidrato e 7 g de fibras. Contém vitamina A, C, B1, B6 e vitamina E, Folato e Potássio.

Cozinhar é uma arte para dignificar o seu bem estar, tenha uma boa refeição!

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