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7 Exercícios de Prancha Para Ter Barriga Sarada

7 Exercícios de Prancha Para Ter Barriga Sarada. Muita gente busca ter uma barriga sarada, implementamos um circuito para Reduzir o peso e excesso de gordura.

Ter uma barriga sarada, chapada, ou trincada é a realização de muita gente. Antes de darmos inicio aos treinos localizados, primeiro faça um trabalho aeróbico, tais como: pular corda, andar de bicicleta, caminhada ou corrida. Desta forma, você estará reduzindo o seu peso e ao mesmo tempo queimando o excesso de gordura.

Após ter feito o trabalho aeróbico, iremos apostar em exercícios práticos e muito eficientes para fortalecer o core (são os músculos abdominais, da região lombar, pelve e quadril) e também exige dos ombros e glúteos (bumbum). Podendo ser realizado em casa, academia, na praia, ou em qualquer local publico da sua cidade.

O core na qual falamos anteriormente tem uma função de manter o alinhamento do corpo, ou seja, a sua postura de forma correta, prevenindo lesões, com isso, diminuindo o stress na coluna.

Uma Boa Alimentação Para Ter Uma Barriga Sarada

Antes de iniciarmos os treinos localizados para o abdômen, Não podemos deixar de falar dos alimentos importantes para se constituir e manter uma barriga sarada de forma saudável.

  • Consuma verduras, legumes, frutas e alimentos de fácil digestão;
  • Alimentos ricos em fibras, tais como: Pão integral, macarrão integral, arroz integral, aveia, cevada e dentre outros. Na qual irão melhorar o funcionamento do seu intestino, diminuindo o nível de gordura localizada na barriga e é claro ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue;
  • Consumir bastante água para eliminar as toxinas nocivas, os líquidos retidos, e diminuindo com isso o inchaço abdominal desconfortante e desagradável;
  • Azeite de oliva extra virgem, abacate, amêndoas, nozes, pistaches, sementes de linhaça e etc. É importante ressaltar na quantidade em porções, por isso consulte o profissional em nutrição.
  • Coma pequenas porções durante o dia, fracionando a alimentação para uma boa saúde. É importante procura o profissional em nutrição, para que possa estipular os horários corretos na sua alimentação.

7 Exercícios Para ter uma Barriga Sarada

prancha

Circuito:

prancha - 1

 

1ª – Prancha Lateral Com Perna Elevada

Execução: Deitada de lado, apoie o seu antebraço direito no solo e a esquerda na cintura. Eleve o quadril, formando uma linha diagonal dos tornozelos ao ombro. Faça o mesmo para o outro lado.

prancha lateral

2ª – Prancha Lateral

Execução: Se mantendo na mesma posição inicial do exercício anterior, erga o braço direito em direção ao teto e olhe para sua mão direita. Faça o mesmo para o outro lado.
prancha lateral - 1
3ª – Prancha Frontal Alternado Pernas

Execução: Deitada de bruços. Apoie os pés no solo afastadas na linha dos ombros, e antebraços e cotovelos no solo. Contraia o abdômen e eleve uma das pernas, mantendo a posição pelo tempo determinado. Repita com a outra perna.
prancha frontal
4ª – Prancha Perdigueiro

Execução: De bruços, apoie as mãos e os pés no solo. Estenda braços e pernas, erguendo o tronco e formando uma linha reta do bumbum aos ombros. Agora, eleve a perna direita e o braço esquerdo. Permaneça no tempo determinado e inverta os braços e as pernas.
prancha perdigueiro
5ª – Prancha Cruzado

Execução: Na mesma posição inicial do exercício anterior, leve o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, torcendo o tronco e permaneça nessa posição no tempo determinado. Faça o mesmo para o outro lado.
prancha cruzado
6ª – Ponte Com Pernas Esticadas

Execução: Sentada, apoie as mãos no solo atrás do bumbum, com os dedos direcionados para trás. Eleve o quadril, estendendo os braços e as pernas . O corpo deve formar uma diagonal dos pés aos ombros. Fique nessa posição.
prancha com pernas esticadas
7ª – Ponte Com Pernas Flexionadas

Execução: Na mesma posição do exercício anterior, ao elevar o quadril, mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados totalmente no solo. O corpo deve formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Já o pescoço fica diagonal e o olhar, para cima. Não deixe o bumbum cair.
prancha com pernas flexionada

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